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低GI飲食減肥法

文／聯安預防醫學機構 資深營養師 林佳靜

想要保有健康窈窕的好身材，除了掌握之前提到食物比例分配 "量 "的基本秘訣：4321黃金餐盤原則 以外，現在我們將再提供：進階版的健康秘訣 - 低升糖指數飲食 。教導大家如何選擇優質又不會發胖的優質的食物。 ▲ 碳水化合物也有好壞之分 一般大家都已經熟知，食用油有好壞之分。一般飽和脂肪酸含量高的，如豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等不宜經常攝取；經過加工後產生反式脂肪酸的油脂，更是直接威脅心血管的健康。平常建議使用含單元不飽和脂肪酸高、較穩定的食用油，有益健康。 但大家知道日常攝取身體所需的碳水化合物來源 ( 一般來自五穀根莖類 ) ，也有好壞之分嗎 ? 品質較好的碳水化合物即是所謂的「低GI飲食」。 ▲ 食物GI (Glycemic Index) 值對健康的影響 GI 值，指的是碳水化合物的 "質" 而不是 "量"，與其本身所產生的熱量沒有直接相關。因此關於攝取量的部分，還是要遵守之前所提到的 4321黃金餐盤原則。 • GI (升糖指數)： 是指食物能導致血糖升高能力之高低，或是食物能引起血糖升高速度的快慢，當進食血糖係數高(高GI)的食物後，血中胰島素荷爾蒙快速增加。在這裡，我們要先提及胰島素這個荷爾蒙在身體內的功能。 • 胰島素： 新陳代謝中的重要內分泌荷爾蒙，它有以下三種作用： 1. 將血液中的血糖送入細胞中以供使用；促進氨基酸合成蛋白質 2. 促進細胞中未利用之葡萄糖轉化為中性脂肪以利儲存 3. 抑制已堆積的脂肪分解 因此，當我們經常攝取高 GI 的食物時使胰島素分泌過多，將不利於健康管理。如下圖： ▲ 低GI減肥法 由此可知GI 食物的攝取將影響身體健康。而醫學上也已經證實，低GI 減肥法對減肥者有可以避免體內胰島素過渡分泌，進而減少脂肪屯積；以及可以增加飽足感不容易肌餓兩個好處。並且也有臨床的研究顯示，低GI 的飲食比單純的低脂肪飲食更能夠降低肥胖者罹患心血管疾病的危險。 接下來，只要掌握以下的原則就可以輕輕鬆鬆低GI ，簡簡單單就"享瘦"健康。 ▲ 該如何降低食物之GI 值呢？ 1. 含纖維質越多的食物，GI 值越低 例如：糙米就比白米之GI 值低，因此多攝取全穀類，減少攝取經過精緻、加工之五穀根莖類製品，例如： 白米、白麵、蛋糕等。 2. 食物所含糖之種類，果糖較葡萄糖之GI 值低 Ex：糖尿病人用的代糖GI 值10，蔗糖GI 值100，果糖的GI 值只有30，所以果糖是較好的用糖選擇。 3. 顆粒越小者GI 值越高 食物顆粒越小則GI 值越高。食物煮成糊狀或液態者，GI 值最高。因此，果汁之GI 值通常比整顆水果高； 而稀飯或米漿之GI 值，通常比乾飯高。 4. 食物越成熟者GI 值越高 水果：青的香蕉GI 值43，而成熟的黃色香蕉GI 值74，芒果也是一樣。 5. 食物中同時含有蛋白質或脂肪者，GI 值較低 (請掌握 4321黃金餐盤原則) 因此在用餐時同時攝取適當比率的蛋白質或脂肪，可以降低GI 值(Ex：2公克碳水化合物、1公克蛋白質) 6. 酸性食物GI 值較低 因為酸性食物會減慢胃排空的時間，不妨在餐後來杯檸檬汁、醋或水果。 所以，不是只有糖尿病患者要遵守低GI 的飲食原則；這樣的飲食原則，是每個想要健康又窈窕的現代人都應該學會的秘訣。最後還是要提醒大家， GI 值是用來選擇品質較佳的五穀根莖類(米、飯等主食類食品) "質" 的部分；"量 "的部分，還是要確實遵守4321黃金餐盤原則 喔！