1早餐好，晚餐巧

 一日活動的能量，要靠早餐提供。建議早餐可以吃豐富的蛋白質及醣類，比如說水果、全麥麵包及牛奶等。早餐時只喝精力湯或是蔬果汁，可補充身體元氣，卻無法持久，身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質，像豆類或是全麥麵包等主食，才可以提供身體足夠能量，淡水馬偕醫院營養師趙強建議。

晚餐可以增加蔬菜水果的份量，烹調方式儘量不要油炸、油煎，改用包錫箔紙的烤類或蒸、滷、煮均可。白切肉、白斬雞，沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥、九層塔，滴點檸檬或香橙汁，既提味又可自行調整鹽的份量。

專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜（約為飯碗一碗半的蔬菜量，等於三份蔬菜）。或者一星期內訂一天為「清淡健康」日，那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。「因為油脂類食物消耗較多能量，容易增加身體負擔，」趙強表示。

2 閉上眼睛，練練肌肉鬆弛法

繁忙的工作令人緊繃，利用簡單的肌肉鬆弛法，使人可專心注意自己身體肌肉的變化，藉以達到全身鬆弛狀態。方法如下：找個地方坐下，將心思集中在放鬆上。快速地拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘，然後再慢慢放鬆。反覆進行肌肉「緊—放鬆」動作，從頭、眼睛到腳趾，全身肌肉都可以進行。

3 好睡自然醒

專家建議，成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你，那麼你的睡眠顯然並不足夠。

容易失眠者可以試試老祖母的偏方──溫牛奶。研究發現溫牛奶中的色胺酸（try-ptophan），可以安定腦內神經傳導物質血清素，幫助規律睡眠。西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。

睡前及起床前做簡單的吐吶呼吸，不但容易入睡，早晨醒來時也會很舒服。

方法：放點自然音樂，在睡前靜坐調息30分鐘，喝一點溫開水，慢慢深呼吸，將工作及繁雜事務忘掉。

早上不急著起床，先在床上躺一會兒，慢慢做10分鐘的吐納，再起來梳洗，一整天都會有精神。

4 多喝水

每天至少飲用2000c.c.的水分，補充身體所需。

養生茶飲也不錯。中醫建議氣虛者（一般上班族）可以西洋蔘（3錢）、黃耆（5錢）、加2～3顆紅棗泡水飲用。陽虛者（通常年齡超過50歲以上）則改用高麗蔘、冬蟲夏草各半，泡水當茶喝。

常覺口乾的人，可以用炒過的決明子、白菊花和枸杞以1：1的方式泡水當茶喝，可明目提神；或是改成麥芽、紅棗、甘草亦可。養生茶最好當日泡，當日喝完，以免中藥材因氧化而無法達到效果，台北市立中醫醫院副院長鄭振鴻建議。

芳香療法老師溫佑君推薦含果皮香的檸檬香茅茶，可以消除疲勞，維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。

5 淋浴、按摩，舒筋活血

淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱衝擊，有推打效果，可以促進血液循環，鄭振鴻醫師表示。一般藥草浴，是利用活血化淤的藥材，泡澡後經由皮膚被吸收，以達到效果。但泡浴時間不要超過20分鐘。

按摩對於去除疲勞，消除肌肉緊張，效果不錯。上班族男性覺得疲憊時，可使用迷迭香、薄荷、尤加利等香精油，慢慢按摩頸部，有激勵的功效，芳香療法老師溫佑君建議。

研究發現，一些緩慢的性行為，也有助於分泌腦內啡，使人愉悅。

另外，實驗證明，一些單調、重複性的，沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時，不妨試試看一些氣象報告等，恢復心情。

6 上班族養生功四式

緩慢調息呼吸的養生功法，上班、回家，隨時可做，適合所有年齡的上班族，且男女皆可。

■曲中求直（坐式功）

1.坐定，不靠背，雙手置於腿上自然放鬆，把呼吸調勻

2.以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置於身體兩側

3.曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰

4.再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開

5.手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放鬆

提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩定、中正、輕鬆，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。

■和合首府（坐式功）

1.坐直，手臂環起枕置腦後，保持呼吸自然

2.以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰

3.吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放鬆使背脊骨氣上下通暢

提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心，不要急。

■平甩（甩手功）

1.全身放鬆、呼吸自然；雙腳平行與肩同寬。

2.手臂抬起至肩齊，然後自然垂下。

3.連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。

提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。

■拍胯

1.膝蓋自然上下晃動，如同平甩。

2.用腰帶動轉身，肩膀放輕鬆，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。

提醒：此式多練有助腹部器官，完成後可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。

（動作示範、設計：梅門一氣 李鳳山師傅）

7 簡易上班族男性運動

上班時運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積而產生酸痛。

下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重複做3～5組。視個人體力做調整。

上班族桌邊運動

A. 屈膝上提

功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。 

1.坐在平穩的椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。

2.雙手握椅邊撐住。

3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。

B.大腿前側伸展（曲膝上提之伸展運動）

1.站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。

2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒：身體打直不要前傾。

C. 跪姿伏地挺身

功能：鍛鍊胸大肌及後手臂。

1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。

2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

3.吸氣，重心往下壓。

4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。

提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推牆。

D. 擴胸伸展（跪姿伏地挺身之伸展運動）

1.雙手反抓住椅背，背部打直。

2.持續20秒。

下班後放鬆運動

E.下背伸展運動

功能：使下背部肌肉放鬆。

1.坐在椅上。

2.雙腳打開與肩同寬。

3.頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

4.停留約10～20秒，慢慢起來。

F.側頸伸展運動

功能：放鬆頸部，減少頸部酸痛。

1.坐在椅上，背打直。

2.挺胸收腹。

3.先用右手將頭慢慢往右傾。

4.放鬆，換左手重複。

提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。

示範、設計：唐瑋廷（中華民國體適能協會企劃部主任、美國有氧體適能協會養成教官）文章來自康健雜誌