在 2010/1/1 2:12 am 發表
１４日超商餐點減重法！
資料來源：2009年4月25日 星期六 自由時報的假日特刊
E6 週六特別企劃，From減重達人大熊：http://www.wretch.cc/blog/bearwifelove
是的！你沒看錯，就是利用超商的餐點來減肥喔！～
這實在很便利吧！小７走兩三步就一家，全家、萊爾富也是滿街有阿！～
兩週減肥菜單如下
POINT 週一~週三 7-11； 週四、週五 全家； 週六、週日 萊爾富
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 熱量 |
| 週一 | 統一無糖高纖豆漿 /148卡 吻仔魚飯糰 /229卡 和風海藻莎拉 /47卡 | 綜合鮮果盒 /80卡 紅燒牛肉飯 /450卡 | 統一無糖高纖豆漿 /148卡 陽光番茄莎拉 /122卡 | 1224卡 |
| 週二 | 愛之味純濃燕麥(天然原味) /163卡 龍蝦沙拉夾心飯糰 /214卡 陽光番茄沙拉 /122卡 | 新竹肉燥米粉 /365卡 四季鮮果盒 /74卡 | 統一瑞穗零脂肪牛奶 /99卡 和風海藻沙拉 /47卡 | 1084卡 |
| 週三 | 統一無糖高纖豆漿 /148卡 和風海藻沙拉 /47卡 京都豆皮壽司 /287卡 | 拿波里肉醬義大利麵 /492.2卡 綜合鮮果盒 /80卡 | 統一瑞穗零脂肪鮮乳 /99卡 和風海藻沙拉 /47卡 | 1200.2卡 |
| 週四 | 統一無糖高纖豆漿 /148卡 牛奶燕麥雜糧麵包 /250卡 | 包鮮料理白飯+醬爆牛肉+什錦花椰菜 /599卡 珍珠芭樂切盤 /55卡 | 林鳳營脫脂高鈣鮮乳 /84卡 陽光多彩鮮蔬沙拉 /47卡 | 1169卡 |
| 週五 | 統一無糖高纖豆漿 /148卡 Fami火腿手捲壽司 /252卡 | 炸雞排便當 /597卡 綜合水果切盤 /55卡 | 林鳳營脫脂高鈣鮮乳 /84卡 陽光多彩鮮蔬沙拉 /47卡 | 1169卡 |
| 週六 | 統一無糖高纖豆漿 /148卡 鮪魚三角飯糰 /211.4卡 | 極品豬柳便當 /541卡 燻雞生菜沙拉 /160卡 | 光泉低脂高鈣鮮乳 /106.7卡 主廚生菜沙拉 /275卡 | 1442.1卡 |
| 週日 | 統一無糖高纖豆漿 /148卡 肉鬆三角飯糰 /210.9卡 | 中華特級麻涼麵 /274卡 主廚生菜沙拉 /275卡 | 光泉低脂高鈣鮮乳 /106.7卡 燻雞生菜沙拉 /160卡 | 1174.6 卡 |
( 這表格打到讓我眼睛快瞎了.... = = )
個人瘦的程度會不一定喔！
因為報上實驗的兩個記者，一個瘦了2.5公斤；一個瘦了1.3公斤
營養師Check
營養師表示，減重達人的建議雖健康，熱量也控制在1500卡以下，但晚上只喝鮮乳與沙拉，一般人較難長期做到，此時可能更無法克制美時誘惑，建議可將午餐熱量改為500卡，晚餐則增為500卡，降低飢餓感，才不會產生難以入眠或情緒低落的問題。
問題檢視：
Check 1. 水果
200卡換算成份量約為3份水果，可降低為2份，並分散於下午與晚餐間食用，提高飽足感。
Check 2. 蔬菜
生菜沙拉固然健康，但沒有調味，長期食用容易厭煩排斥，建議可加較低熱量的和風醬提味。另外因超商多販售沙拉，幾乎沒有單賣青綠色蔬菜，但外食族更應多吃，全家的包鮮料理多了此項選擇，十分貼心。
（你是全家派來的嗎 = = ）
Check 3. 飲料
豆漿有益健康，但是高尿酸患者不宜，可改喝牛奶代替，零卡可樂雖無熱量，但因草酸易影響體內鈣吸收，應避免飲用。
( 可樂在哪...= = )
其實我是打完表格才注意到原來有減重達人小熊的存在，還好還好，我有發現 = =+
另外就是，這份菜單打完之後，我覺得有一些地方我應該不會照著吃（阿 又想自行更改了）
也順便提醒大家一些事
一
【統一無糖高纖豆漿 /148卡】
不敢喝無糖豆漿的~建議大家買低糖也可以
二
【林鳳營脫脂高鈣鮮乳】【統一瑞穗零脂肪鮮乳】
再這樣下去，身體還沒瘦下來之前，胸部大概也快沒了
減重千萬不要忽略的脂肪的吸收喔！就連三日減重菜單我自行更改成全脂鮮乳了～
三
有些人身邊可能不大能遇的到萊爾富，或是全家（小７應該遍佈全台灣）
所以可以參考上面的食物類型，注意熱量別差太多，一樣可以不用限定要在哪間超商買。
四
還是要提醒大家，記得多喝水！～水分補充足夠才能加速身體新陳代謝喔！
也才不會因為減重而造成皮膚變差喔！
五
請按時排便，減重期間沒有按時排便者，要瘦下來真的是比國父革命還難！
有便秘問題者請按我
六
怕更改成低糖豆漿&全脂OR低脂鮮乳會造成熱量增加的大家
可以視情況更改菜單，另外，因為這菜單提供的熱量很低，有時候你也可以算算依照你的體重一天所需的熱量是多少，然後再去作調整，1500卡不是每個人都適用的喔!
哇！也是洋洋灑灑一大篇
哈哈哈哈
一起努力吧～看完順手幫我按個推嘛＞３＜
在 2010/1/1 2:15 am 發表
【減肥菜單】便利健康的"修改版"七日低卡菜單-男生版
ＰＳ：以下菜單並沒有完全照著本子上的星期計畫走喔~
另外替代的餐點熱量不再詳細明寫~但都是我計算過的唷
不是一定要照著我說的可以替代的餐點吃喔～你要照著日記簿的菜單吃當然可以
＊ 星期一菜單
早餐：特濃黃金奶黃包/15元 特濃黃金牛奶銀絲卷/15元 統一無糖高纖豆漿/20元 539卡/50元
可替代的的餐點：
兩個450卡以內的包子or 兩顆御飯糰or 三明治一個
喝不下無糖的~可喝低糖代替~或是牛奶or 燕麥都可以
午餐：白玉蘿蔔 新竹貢丸 油豆腐 石安玉子(都10元) 每朝健康綠茶/35元 201卡/75元
可替代的的餐點：
我覺得這邊關東煮可以移到晚上吃~與晚上餐點交換~不然中午只吃這樣~體力來說可能無法應付工作
飲料可改成蔬果汁之類的
晚餐：薑汁燒肉堡/32元 泰山一餐輕食-紅豆薏仁椰果/30元 420卡/62元
可替代的的餐點：
關東煮2樣+茶葉蛋1顆
番茄兩顆
今日7-11$$：187元
今日7-11熱量：1160卡
新菜單$$：170~185元
＊ 星期二菜單
早餐：蝦仁美奶滋飯糰/25元 茶葉蛋一顆/8元 308卡/33元
可替代的的餐點：
可以再加杯牛奶or 燕麥之類的
午餐：真飽大燒包/20元 7-11元氣補給凍飲/38元 454卡/58元
可替代的的餐點：
宮保雞丁燴飯+杯湯
晚餐：宮保雞丁燴飯/60元 和風海藻沙拉/30元 638.6卡/90元
可替代的的餐點：
真飽大燒包or 其他什麼筍香包之類的+一顆蘋果
今日7-11$$：181元
今日7-11熱量：1400.6卡
新菜單$$：165~175元
＊ 星期三菜單
早餐：皮蛋瘦肉粥/30元 148.8卡/30元
可替代的的餐點：
早上這樣吃太少了!!~建議一定要再加牛奶or 優酪乳or 燕麥or 豆漿
午餐：活力培根蛋堡/35元 寒天咖啡/25元 545.4卡/60元
可替代的的餐點：
雙手捲一個or 三明治+御飯糰1個
晚餐：洋竽蛋沙拉佐生菜/45元 聖女小番茄/26元 300卡/71元
可替代的的餐點：
及第水餃or 300卡以內的主食(例如包子)+鳳梨
今日7-11$$：161元
今日7-11熱量：994.2卡
新菜單$$：150元
＊ 星期四菜單
早餐：傳統肉鬆糯米飯糰/25元 台式輕燉牛肉細粉/29元 448卡/54元
可替代的的餐點：
我覺得早上吃糯米不大好消化~可以以包子或是麵包代替
早上都建議喝喝牛奶之類的營養飲品喔^^
午餐：番茄吉士蛋堡/35元 可口可樂ZERO/25元 322卡/60元
可替代的的餐點：
任何蛋堡類的都可以or 晚餐的肉醬麵拿來中午吃
寧可喝健康綠茶~也少喝點氣泡飲料阿!!這跟熱量無關~純粹以健康方面來想
晚餐：拿波里肉醬義大利麵/65元 SUPER C90維他命C凍飲/38元 552.2卡/103元
可替代的的餐點：
包子一顆+奇異果1顆or 麵包一個+茶葉蛋+奇異果1顆
今日7-11$$：217元
今日7-11熱量：1322.2卡
新菜單$$：170~185元
＊ 星期五菜單
早餐：塘心蛋沙拉三明治/35元 愛之味油切咖啡/35元 276卡/70元
可替代的的餐點：
御飯糰一個or 其他不超過300卡的三明治
飲料部份還是以牛奶or 燕麥or 優酪乳or 豆漿為主
午餐：珍饌麻醬涼麵/42元 澳洲有機天然礦泉水/25元 589卡/67元
可替代的的餐點：
礦泉水就省了 = =
可以以杯湯代替
晚餐：龍蝦沙拉夾心飯糰/27元 德國香腸/15元 龍蝦海鮮丸/15元 382卡/57元
可替代的的餐點：
任一御飯糰+香蕉一根
今日7-11$$：194元
今日7-11熱量：1247卡
新菜單$$：155~160元
＊ 星期六菜單
早餐：吻仔魚飯糰/25元 統一無糖高纖豆漿/20元 377卡/45元
可替代的的餐點：
任一御飯糰or 三明治
飲料類不再重複
午餐：新竹肉燥米粉/35元 7-11野菜綜合蔬菜湯/25元 404.8卡/60元
可替代的的餐點：
國民便當or 雙手捲or 晚餐的義大利麵
晚餐：拿波里肉醬義大利麵/65元 波蜜一日12水果凍飲/38元 580.2卡/103元
可替代的的餐點：
熱量低的關東煮任3~5樣+燕麥一瓶
今日7-11$$：208元
今日7-11熱量：1362卡
新菜單$$：185~205元
＊ 星期日菜單
早餐：藍莓貝果/25元 瑞穗零脂肪牛奶/28元 356.8卡/53元
可替代的的餐點：
麵包類皆可(例如貝果的口味就有三種)
飲料類不再重複
午餐：中華涼麵/38元 海帶芽味噌杯湯/25元 528卡/63元
可替代的的餐點：
國民便當or 燴飯類or 兩~三顆不超過600卡的包子
晚餐：紅燒牛肉飯/58元 番茄蛋花杯湯/25元 500卡/83元
可替代的的餐點：
御飯團1個+香蕉1根or 三明治1個+香蕉一根
今日7-11$$：199元
今日7-11熱量：1384.8卡
新菜單$$：150~165元
結束!!
終於也把男生版解決了>O<
一樣的~菜單內有礦泉水都是浪費!!!!
請在家裡自己準備開水
那些錢買水還不如買牛奶還比較營養～絕對不讓小７賺水錢>皿<
好了~我眼睛要瞎掉了
這麼久沒有算數學~好顯N年前學過的心算還派的上用場XDDDDD
兩篇文章其實都很長~就...覺得真的需要的再細細看囉^^
也可以把文字的部分複製到自己的記事本中~這樣可能會比較一目了然~呵呵
PS:記得多喝水~每日至少喝進2000CC的水喔
Maydge(59)
在 2010/1/1 9:05 am 發表
＞因為報上實驗的兩個記者，一個瘦了2.5公斤；一個瘦了1.3公斤
單單說個2.5、1.3的實在太不實際，且該菜單全都是7-11的商品，那本書簡直是變相廣告嘛！
而且都不提運動這事，實在是太不健康了，光吃不動，想減肥是困難的，
再怎麼天天1200卡的縮食，若不運動，早晚都會被低新陳代謝打敗，搞成連喝水都會胖。
每一公斤肥肉＝7700卡
2.5*7500/14＝1375（每天少攝取數）
1.3*7500/14＝715（每天少攝取數）
每天慢跑半小時，大約就能耗掉600卡，既健身又不用忍受哀餓，何樂不為呢！
想減重，一定要計算每日卡數減少多少，才能計算出自己得花多少天數去減一公斤，
少吃、多動才是王道。
十四天不來愛合購逛，應該也會廋下來吧！
lilyrital(162)
在 2010/1/1 4:11 pm 發表
回應 Maydge:
＞因為報上實驗的兩個記者，一個瘦了2.5公斤；一個瘦了1.3公斤 單單說個2.5、1.3的實在太不實際，且該菜單全都是7-11的商品，那本書簡直是變相廣告嘛！ 而且都不提運動這事，實在是太不健康了，光吃不動，想減肥是困難的， 再怎麼天天1200卡的縮食，若不運動，早晚都會被低新陳代謝打敗，搞成連喝水都會胖。 每一公斤肥肉＝7700卡 2.5*7500/14＝1375（每天少攝取數） 1.3*7500/14＝715（每天少攝取數） 每天慢跑半小時，大約就能耗掉600卡，既健身又不用忍受哀餓，何樂不為呢！ 想減重，一定要計算每日卡數減少多少，才能計算出自己得花多少天數去減一公斤， 少吃、多動才是王道。 十四天不來愛合購逛，應該也會廋下來吧！
如果會計算自己去外面買 或是自己做的熱量多少 也是可以
看過一個人 天天吃便利商店的東西 來控制熱量 因為他們上面都有寫熱量
這樣去算比較不會計算錯
看過他暑假就狂瘦下來 後來我也開始控制熱量
一開始我男友說 其實便利商店的比較方便 不用自己算
但因為我吃的比較少 所以家煮的大概算一下就可以了
差不多進行2個月左右 瘦了3公斤吧...
另外 關於豆漿選擇 我會選光泉的 原因
請參考下列網址：http://sylph.blogdns.com/body-food-bean.html
便利商店的好處只有一個：控制熱量.算熱量 很方便 也不容易出錯
lum5721(26)
在 2010/1/1 5:51 pm 發表
有誰可以告訴我,
一個成年女性一天所需基本的熱量應該約多少卡?
Maydge(59)
在 2010/1/1 7:26 pm 發表
人一天維生的基礎熱量是1200~1300卡，
每一公斤所需耗熱量為30卡
如果你的體重是50公斤的話，
那麼維持50公斤的每日熱量攝取：50*30＝1500
若想減重的人，就改成：45*30＝1350
5*7700/(1500-1350)＝257（天），這樣也是較沒有壓力的作法，
無論你體重多輕，日熱量攝取絕對不能少於基礎熱量，才不會搞壞身體。
lilyrital(162)
在 2010/1/1 8:13 pm 發表
回應 lum5721:
有誰可以告訴我, 一個成年女性一天所需基本的熱量應該約多少卡?
個人卡洛里的需求:
輕度工作量：指除了因通車、購物等約1小時的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部份從事坐著之工作、讀書、談話。
維持目前體重一天需要的熱量為30大卡ｘ現在體重＝A大卡。
中度工作量：指除了因通車、購物等其他事項約2小時的步行和從事坐著之工作、辦公、讀書及談話等之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。
維持目前體重一天需要的熱量為35大卡ｘ現在體重＝A大卡。
重度工作量：除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農耕、漁業、建築等約1小時的重度肌肉性的工作。
維持目前體重一天需要的熱量為40大卡ｘ現在體重＝A大卡 。
以上是我找的 感覺比較準
因為工作量 運動量的差別 所需熱量也不同
吃東西固然要計算熱量 但是也要均衡
尤其現在冬天 要補鐵 不然你太缺鐵導致貧血 你想減肥反而不好減
還有蛋白質要攝取 不然就會像我 蛋白質不夠 嘴巴就破掉 還不容易好= ="
想要調整血液濃度和減肥 可以配豆漿喝 豆漿是好東西
但是太晚就不要喝囉 反而效果不好 可以當晚餐喝 晚餐過後就不要碰比較好
之前為了減肥 找了一些資料 努力快2個月 至少看到一點成果
挺開心的(減肥前量體重大概54快55 現在50左右)
仍在努力 不過要開始工作 又要調整熱量了 我昏= ="
我自己是設定 減肥一階段4個月~半年左右 後來開始維持體重
想要維持身材又不忌口的方式 還是要計算熱量
算好熱量 你想吃啥就吃啥 身材也不會亂變形
lum5721(26)
在 2010/1/2 8:13 am 發表
目前遇到停滯期怎麼辦?
lilyrital(162)
在 2010/1/2 9:42 am 發表
回應 lum5721:
目前遇到停滯期怎麼辦?
遇到停滯期 建議就先維持一人一天所需的熱量1500左右
因為停滯期其實是身體的警訊 熱量長時間不夠 身體各機能下降
他要保護身體所以就不給你掉體重 有時還會回胖個1公斤左右0.0
可以考慮恢復飲食(維持熱量)一陣子 再進行下一次的減肥
或是改變一下減肥的方式 下面這個網址 你參考一下 我剛好看到：
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!7MAIe0aBAwSyMx986xLIRHE-/article?mid=115
相關資料：http://event.ezcare.com.tw/news_knowledge_detail.aspx?snnum=949
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