準媽咪~ 該補充些什麼營養素呢?

由於小竺近來顧客群越來越多準媽咪~~   所以... 到處找了很多關於準媽咪產前產後甚至是懷孕期間的一些小知識小叮嚀~~ 未來會在這小天地裡分享給各位水水媽咪們唷!!

懷孕中期是由12週至24週（3～6個月），此期間又可稱為「生命的律動期」，因為寶寶就要開始與我們有互動了！寶寶會有吸吮動作、伸展軀體，也會開始和我們說說話了！

孕媽咪在此期體重將增加約5～6kg，所以必須增加總熱量的攝取，每日平均增加300大卡的熱能，每週就可以增加0.5kg的體重，以提供母體組織增建、胎兒成長和胎盤發育；也因為代謝負荷的增加，並節省蛋白質的消耗以提供建造組織的功能，故熱量增加是必要的。

懷孕中期需增加的營養素

行政院衛生署「國人膳食營養參考攝取量（DRIs）」中建議懷孕第二期除熱量增加以外，需增加的營養素還有蛋白質、鎂、碘、硒、維生素C、B群、葉酸、維生素D、維生素E。

＊蛋白質
為了要讓胎兒正常發育和預防孕媽媽自己貧血，必須攝取足夠量的鐵質及鈣質，但是蛋白質更是不可缺乏，因蛋白質若攝取不夠易引起全身性水（浮腫），這是代謝不完全的緣故。
※富含蛋白質的食物：魚、肉、蛋、豆、奶類都富含高優質蛋白質

＊鎂
鎂除了構成牙齒與骨骼的成分外，並參與醣類代謝，是一種能量代謝因子；還與鈉、鉀、鈣，共同維持心臟功能、肌肉細胞與神經系統的正常運作。胎兒的成長，如骨骼發展、胎動及毛髮生成，需要足夠的「鎂」來參與作用，逐日而成才能有健康的寶寶。
※富含鎂的食物：乾果類、深綠和黃色蔬果

＊碘
是合成甲狀腺激素的主要成分，也是維持正常生長發育、增進肌肉神經代謝率、調節細胞氧化作用的重要成分。為避免胎兒生長過程中影響頭髮、指甲、皮膚、牙齒的完整性，碘的攝取是不可忽略的。
※富含碘的食物：含碘食鹽、海帶、紫菜、魚類（海魚）

＊硒
是營養素中的微量元素，具有抗氧化、抗癌、增添免疫力的功能；此外，硒還有一重大功能，就是「抗不孕」，因為睪丸及前列腺是儲存大量硒的地方。硒的功能與維生素E是相輔相成的，更能提高維生素E抗氧化機能，可共同除去人體細胞內過氧化物質及自由基，保護體內細胞與核酸的完整性和正常功能。硒是一個隱形保護者，懷孕期間更需要有足夠攝取量，才能在免疫功能上發揮最大作用，但因為是微量元素所以容易忽略它的存在。
※富含硒的食物：洋蔥、番茄、花椰菜、小麥胚芽、小麥麩皮

＊維生素C
維生素C可促進膠原形成、構成細胞間質成分、增進細胞間排列的緊密性、參與體內的氧化還原反應，以及維持體內結締組織、骨骼、牙齒生長。在懷孕期間，維生素C還有助於將葉酸變成活化型，增進對鐵質的吸收。
※富含維生素C的食物：新鮮蔬菜水果

＊維生素B群
懷孕第二期中要增加的B群有B1、B2、B6、B12，這些都是構成輔?的重要成分。由於B群都是屬於水溶性物質，而且又不能由身體自己製造或合成，都要由食物攝取來獲得，故選擇多樣性的食物種類是我們必須知道的，以下就來一一了解這一群營養素的功能。

（1）維生素B1：參與能量代謝反應、維持心臟及神經系統功能（維生素B1嚴重缺乏時，會引起腳氣病）、維持正常的食慾。但是維生素B1易受熱影響，要提醒大家烹煮時要盡量縮短時間，較能保持多量的營養素。
※富含維生素B1的食物：糙米、全穀類、堅果類、豆類、豬肉、內臟、新鮮蔬果

（2）維生素B2：也與能量代謝反應有關，還可以維持皮膚、指甲、頭髮的健康，增進視力、減緩眼睛疲勞。懷孕期間有時會因為身體不適或容易疲勞，而用看電視或閱讀書籍來舒緩自己，此時別忘了補充富含維生素B2的食物。
※富含維生素B2的食物：酵母粉（健素糖）、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、蛋

（3）維生素B6：參與胺基酸（蛋白質的基本組成物質）代謝、促進紅血球中紫質的形成、維持紅血球的正常大小，體內抗體形成、神經系統的健康更需要維生素B6。懷孕中期後有些媽咪們會有腳抽筋的情況， 一般都認為是鈣質不夠所引起，但是當維生素B6缺乏時也會導致肌肉抽搐以及手腳抽筋，因此足夠量的維生素B6可以減緩夜間及清晨的手腳抽筋情形，有時眼皮的抽動也是因為維生素B6缺乏所造成的。
※富含維生素B6的食物：未精緻穀類、魚、肉類、水果、乾果類、蔬菜，只要餐餐都有吃到各類食物，就不用擔心會有缺乏的情況發生。

（4）維生素B12：可防止貧血，因為紅血球的形成及再生，維生素B12是一項極重要的營養素，如果攝取不足甚至缺乏將容易引起惡性貧血、阻礙腦細胞形成過程。雖然會產生缺乏症需要一段很長的時間，但是長期處於營養不穩定狀態，對身體的健康總是構成威脅。
※富含維生素B12的食物：肝臟或腰子（每週補充一次）、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳製品

＊葉酸
葉酸與細胞分裂有密切關係，當葉酸攝取或儲存不足時，會有下列情況產生：（1）無法合成普林及嘧啶，胎兒染色體就無法完全形成，而造成生長遲滯；（2）當製造紅血球過程中，紅血球若因為染色體量與質不足，就無法進行正常的分裂而導致「巨球性貧血」，懷孕期間孕媽咪如果蔬菜、水果攝食不夠或飲食不均衡，易缺乏葉酸而成為巨球性貧血症的高危險群，在懷孕0～6週會造成胎兒的「神經管缺損」，即使是懷孕中期缺乏，也易有早產或出生嬰兒體重過輕的情形。
※富含葉酸的食物：肝臟、蛋、酵母粉、深綠色蔬菜、豆類、柳橙類、香蕉

＊維生素D
缺乏鈣易有骨質密度鬆散，缺乏維生素D則易有佝僂症及嚴重蛀牙發生。俗話說：「生一個小孩掉一顆牙」，不完全是因為鈣質缺乏而已，如果維生素D攝取吸收不足，懷孕期間牙質防禦能力降低，又口腔清潔衛生不良，蛀牙情形便會有如春筍般，逐漸浮現。維生素D的攝取很簡單，在陽光不刺眼的情況下，曬曬太陽就可以將皮膚上的脂肪轉換成維生素D，外加輕鬆的運動，到公園、學校、郊外走路、散步順道享受日光浴，就可得到了。
※富含維生素D的食物：魚肝油、體型大的魚類、沙丁魚、牛奶及乳製品

＊維生素E
是屬於脂溶性維生素，很好的抗氧化物質，可增加皮膚彈性及延遲皮膚老化、增強紅血球壁的彈力。
※富含維生素E的食物：肝臟、魚肉、雞肉、蛋黃、魚油、油脂、蔬菜、乾果類、全穀類