【年後甩肉】男女瘦法大不同！減重前先認識肥胖類型，才能快瘦不復胖！

性別決定脂肪分布，你是屬於哪一型？

 

1.胸、腹部肥胖：發生於男性，俗稱啤酒肚，又稱雄性脂肪。

2.腰、臀部肥胖：發生於女性，又稱雌性脂肪。

 

男性肥胖：

男性的脂肪容易囤積在腹部，因男性較女性易攝取過多熱量。

脂肪細胞會分泌雌激素，所以脂肪多的男性容易有「男性女乳症」。

*常理來說，男性減重會較女性容易！

 

男性減重兩大誤區：

1.大量運動，飲食不忌口

許多人認為，晚上運動又挨餓，早餐便會暴飲暴食。但要注意人一天攝取碳水、油脂和蛋白質比例為55%、30%和15%，因此每天的第一餐更要忌口。

2.吃錯食物更容易饑餓

沒有攝取膳食纖維和好的碳水化合物，飢餓感很快就會來襲。早餐可以吃全麥饅頭、蛋餅和無糖豆漿，中餐換成換成五穀飯或糙米飯，運動前則可以吃水果或小地瓜，運動後半小時到1小時內再吃晚餐。

 

男性正確減重方式

1.飲食為主，運動為輔

減重前先測量體脂肪、腰圍、體重，接著用一個月時間減少油脂並戒糖，再透過運動讓肌肉量增加，約可減去1~2%體脂肪。

2.每餐有好的澱粉、蛋白質、蔬菜

好的澱粉可以咀嚼很久，例如：地瓜、燕麥、全麥饅頭，能增加飽足感的有：五穀飯、糙米飯。優質蛋白質像是豆類製品、白斬雞或小卷等海鮮。蔬菜部分則建議1份涼拌1份油炒，可以攝取到一點油脂。

3.運動前1份碳水，運動後碳水+蛋白質3:1

有氧運動搭配重訓，每週三次，每次超過一小時，運動前吃一碗水果或一片吐司。

運動後半小時到一小時，吃3份碳水，例如：一碗白飯、一顆饅頭或三片土司，搭配1份蛋白質，例如：240cc無糖豆漿或低脂牛奶、一碗毛豆。

女性肥胖：

女性的脂肪容易囤積在腰、臀，若堆積太多會造成「高胰島素血症」，會使卵巢睪固酮，易有長痘痘、不易受孕等情形。

女性更年期後失去雌激素，容易變成「沙漏型」身材，所以心血管疾病易出現在更年期後女性。

 

女性減重兩大誤區

1.吃很少且不固定

女生很容易週間吃得少且健康，一到週末又會想對自己好一點，爆吃後隔天體重回升，變成惡性循環。

2.吃很少不運動

只靠飲食沒有運動，減重效果約2個月開始停滯，初期建議養成多走路的習慣，再逐漸增加運動量。

 

女性正確減重方式

1.每天走路一萬步

初期訓練自己可以兩週內增加到每天走一萬步，養成運動習慣。

2.假日認真運動一次

養成走路習慣後開始提高運動量，可以在住家附近快走到喘，也可以上健身房踩飛輪、滑步機。

3.適度澱粉幫助新陳代謝

三餐都要吃到澱粉，但要慎選食材質地和烹飪方式，避開加工類和肥肉，也要避開羹類和油炸類。

4.戒甜點

對大多數女生來說需要花很多時間，一開始訓練自己從全糖變半糖，或改吃堅果。如果容易想吃精緻澱粉，可能表示缺乏葡萄糖，中餐可吃多一點飯或蔬菜，若要吃點心看吃優格或水果。

 

減重不求速成，網路確實有流傳激瘦食譜，但快速減重對身體來說是傷害，而且復胖機率高，可能需要一輩子都吃這種食譜。所以減重是長期心理抗戰，尋找適合自己的飲食和運動方式，才能讓減重成為生活中愉悅的儀式感。